「控えた方がよいと思っても、ついつい食べ過ぎてしまう」
「あまり食べていないつもりなのに、体重は増える一方。全然減らない…」
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体重や体形が気になる人の多くが抱えるこうした悩み。
特にダイエットに取り組む人、40代、50代の中高年でいわゆるメタボ問題を抱える人などには、かなり切実な問題です。
私自身、もともと太った体型ではないものの、40代になってから腹回りが大きくなってしまい、「これがメタボか…」と軽い衝撃を受けた経験があります。
かかりつけ医によく言われる「腹六分目」という言葉を思い出し、腹八分、七分と徐々に食べる量を減らしていきました。
今は完全に習慣として「腹六分目」が定着、たまに多めに食べてしまうと胃腸の不快感を感じてしまうことも。
そのかいあってか、体形は20代から変わらないですし、健康診断でも気になるほど悪い項目はありません。
ただ、若い頃と比べてこれだけ食べる量を減らしたら、もっとスリムになってもよい気がします。
それだけ代謝が悪くなっているということで、やはり年齢を重ねるにつれ、意識も行動も変えていかなければいけません。
そこで、今回、自分の経験を踏まえて、食べ過ぎを防ぐための５つのコツを紹介します。
＊この記事を読むと以下が分かります！
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コツ① 余分な食べ物を買わない（置かない）
まずは超シンプルな対策。余計な食材や食品を買わないように心がけましょう。
そもそも食べるものが周りになければ、余計に食べてしまうこともありません。
そのためには、買い物に行く回数を減らすのも効果的。
コンビニに入ると、目に入ったお菓子につい手が伸びてしまう‥‥という経験がある人も多いでしょう。従って、惰性でコンビニやスーパーに入るのを避けるのも対策の一つです。
また、意外に効果的なのが、空腹時における買い物を避けること。
空腹時だと、ついあれこれ多めに食べ物を買ってしまいがちだからです。逆に、なぜか満腹感のある時だと、あまり食材や食品を買う気が起きないから不思議です。
家で「口寂しくて、何か食べたいな」と思った時も、食材やスナック、お菓子などの買い置きがなければ、「わざわざコンビニに買いに行くのも面倒だから、我慢するか」と諦めがつきやすくなります。
コツ② カロリーが低めの食材を中心に食べる
これは言うまでもないことですね。
私が毎日のように食べていて、結構満足感もある以下の食品がおすすめです。
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ほぼ毎日のように食べる、キムチ鍋春雨（豆腐入り）、最高です！ 太めの春雨を使うとラーメン代わりになります。
納豆も、1日２パック食べることもありますね。
なお、満足感を得る秘訣は、しっかり味がついたものにすること。その意味でも、やっぱりキムチ春雨（豆腐入り）、最高です。（2回目）
ただし、塩分摂り過ぎは要注意。酸味、辛味、旨味でうまくカバーるようにしましょう。
あと、食欲を押さえるには、しっかり苦みのあるコーヒー（もちろん無糖）や自然の甘みがあるお茶もおすすめ。
口の中にその風味が残り、食欲を押さえられます。
個人的には、ブラックコーヒーにたっぷりの豆乳を入れた豆乳ラテがお気に入りです。
＊料理については、こちらの記事もどうぞ！
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コツ③ ゆっくり時間をかけて、カロリー低いものから食べる
「べジファースト」という言葉がかなり浸透している通り、食物繊維が豊富で、カロリーが低いものからまず食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えられるのはよく知られています。
さらに、時間をかけて咀嚼することで満腹中枢も刺激されるので、満足感を感じやすく、結果カロリーの取り過ぎも防ぎやすくなります。
私も大体、野菜⇒豆腐・納豆⇒魚・肉という順番で食べ、糖質・炭水化物は最後にするようにしています。
最近はすぐ満腹になってしまい、ほとんど白米を食べられない…というケースも増えました。
コツ④ 空腹によいイメージを持つ
お腹がグ～と鳴り、空腹を感じたら、私は「よし、自分の体が健康になっているぞ」と思うことにしています。
このように、空腹の効用を強く意識してみるのもおすすめです。
医学的にも、ある程度の空腹の時間をもつことは、胃腸を休ませると同時に、長寿遺伝子を活性化させるとの研究結果もあります。
考えてみると、人類にとって飽食（食べ過ぎ）が問題になってきたのは、せいぜいここ数十年。
飢餓と戦ってきた何万年もの歴史を考えれば、空腹に順応しやすい体の仕組みになっているのは当然だと思います。
なお、気をつけるべきは、食事の際、空腹だからと言って一気にかき込むことは避けること。
すでに述べた通り、「ゆっくり、時間をかけてカロリー低いものから食べる」を守るようにしましょう。
コツ⑤ 食べた後の結果を具体的にイメージする
つい食べ過ぎてしまいそうになった時、やってほしいこと。
それは、その後に起こるはずのネガティブな状況を、できるだけ詳細にイメージすることです。
胃の不快感・胸やけ、膨らんだ腹回り、自己嫌悪…
これらを少しだけ時間をとってイメージすると、湧き上がる「ああ、また食べ過ぎてしまった…」と湧き上がるネガティブな感情。
…が、はっと我に返ると、まだ引き返せる現実！
「ああ、まだ食べる前でよかった。食べるのやめよう！」
そう思えればしめたもの。
が、もし誘惑に負けてしまい、つい食べてしまったら、せめて…せめて、その時のネガティブな気持ちを心に刻んで、次は同じ過ち（？）を繰り返さないようにしましょう。
まとめ：空腹と飽食へイメージを持つのが成功のカギ
「腹六分目」にすっかり慣れた自分ですが、たまに残りものを多めに食べてしまったりすると、とたんに苦しくなり、腹回りも見事に膨らむのが自覚できます。
小食に慣れると、胃がすっかり縮んでしまい、自然に「一口ずつ大事に味わって食べよう」との気持ちも湧いてくることに気付きました。
ということで、健康だけでなく、食費を押さえられる利点もあると。（笑）
空腹への良いイメージと、食べ過ぎてしまった時の負のイメージを明確に頭に描けるようになると、あなたなりの「腹〇分目」の目標を達成しやすくなりますよ。
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